花粉症の季節が近づくと、マスクや薬だけでなく「食事で体質を変えられないか」と考える方も多いのではないでしょうか。実は、腸内環境と免疫バランスには深い関係があり、日々の食事によって花粉症の症状を和らげる体質改善が期待できます。
この記事では、花粉症に効く食べ物・飲み物15選を科学的根拠をもとにご紹介します。どれも日常的に取り入れやすいものばかりですので、今シーズンから実践してみましょう。
なぜ食事が花粉症に効くのか｜腸内環境と免疫の関係
花粉症はアレルギー反応の一種で、免疫システムが花粉を異物と誤認して過剰反応することで起こります。免疫細胞の約70%は腸に存在しており、腸内環境の善し悪しが免疫バランスに直結しています。
アレルギーの発症には「Th1/Th2バランス」が深く関わっています。Th2細胞が優位になるとアレルギー反応が起きやすくなりますが、腸内の善玉菌を増やすことでTh1とTh2のバランスを整え、アレルギー症状を抑える効果が期待できます。
【抗炎症作用】炎症を抑える食べ物5選
1. 青魚（サバ・イワシ・サンマ）
青魚に豊富に含まれる**EPA・DHA（オメガ3脂肪酸）**は、体内の炎症を抑える「プロスタグランジンE3」の生成を促します。アレルギー反応で引き起こされる気道や鼻腔の炎症を和らげる効果が期待できます。
週2〜3回の摂取を目標に、缶詰（サバ缶・イワシ缶）を活用するのもおすすめです。加熱しても栄養価が失われにくいのが特徴です。
2. えごま油・亜麻仁油
魚が苦手な方には、植物性オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）を含むえごま油・亜麻仁油がおすすめです。体内でEPA・DHAに変換されます。加熱に弱いため、サラダドレッシングや味噌汁に数滴加えるのが効果的です。
3. 大葉（青じそ）
大葉に含まれるロズマリン酸とルテオリンには、ヒスタミンの放出を抑制する効果があります。ヒスタミンは花粉症のくしゃみ・鼻水・目のかゆみの主要な原因物質です。薬味として毎日取り入れやすい食材です。
4. しょうが
しょうがに含まれるジンゲロール・ショーガオールは強力な抗炎症成分です。プロスタグランジンの合成を阻害し、アレルギー反応を和らげる効果が示されています。生しょうがよりも加熱・乾燥させたしょうがの方が成分が安定しています。
5. ターメリック（ウコン）
カレーに使われるクルクミンは、NF-κBという炎症促進因子を抑制する働きがあります。黒こしょうと一緒に摂ることで吸収率が大幅に高まります。カレーや炒め物に活用しましょう。
【腸内環境改善】善玉菌を育てる食べ物5選
6. ヨーグルト
ヨーグルトに含まれる乳酸菌・ビフィズス菌は腸内の善玉菌を増やし、免疫バランスを整えます。花粉症対策として特に注目されているのは「L-92乳酸菌」「BB536」「LGG菌」などの菌株です。花粉シーズンの2〜3ヶ月前から毎日100〜200g摂ることが推奨されています。
詳しい摂り方についてはヨーグルトで花粉症対策の記事をご覧ください。
7. 味噌・納豆・ぬか漬け
日本の伝統的な発酵食品も腸内環境改善に効果的です。味噌の麹菌、納豆の納豆菌、ぬか漬けの植物性乳酸菌はそれぞれ異なる善玉菌を含み、多様な腸内細菌叢を育てます。毎日の食事に積極的に取り入れましょう。
8. 食物繊維（根菜・海藻・豆類）
善玉菌のエサとなる食物繊維を豊富に摂ることが重要です。ごぼう・玉ねぎに含まれるイヌリン、海藻のフコイダン、豆類のペクチンは特に善玉菌が好むプレバイオティクスです。1日20〜25gを目標に摂取しましょう。
9. 甘酒
「飲む点滴」とも呼ばれる米麹甘酒には、麹菌由来の酵素と食物繊維が豊富です。腸内環境を整えるだけでなく、ビタミンB群も豊富で免疫力の維持にも役立ちます。砂糖不使用の米麹甘酒を選ぶことがポイントです。
10. キムチ
植物性乳酸菌を含むキムチは、腸内の悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やす効果があります。唐辛子に含まれるカプサイシンにも抗炎症作用があります。ただし、辛みが鼻粘膜を刺激することがあるため、花粉症の症状がひどい時期は少量から始めましょう。
【免疫サポート】免疫力を高める食べ物・飲み物5選
11. 緑茶・抹茶
緑茶に含まれる**カテキン（エピガロカテキンガレート・EGCG）**は、IgE抗体（アレルギー反応に関わる抗体）の産生を抑制する効果があります。また、メチル化カテキンを多く含む「べにふうき」という品種の茶は、花粉症への効果が特に研究されています。
12. ビタミンCを含む食品（パプリカ・キウイ・いちご）
ビタミンCは抗ヒスタミン作用を持ち、アレルギー反応を和らげる効果があります。また、免疫細胞の活性化にも必要不可欠な栄養素です。パプリカはビタミンCの宝庫で、キウイやいちごも効率よく摂取できる食品です。
13. ビタミンDを含む食品（きのこ類・鮭・卵）
ビタミンDは免疫調節に重要な役割を果たし、不足するとアレルギーが悪化するとの研究があります。きのこ類（特に干しシイタケ）、鮭、卵黄から摂取できます。冬場は日照不足になりがちなため、食事からの摂取が大切です。
14. レンコン
レンコンに含まれるタンニンやムチンはアレルギー反応を抑える効果があります。また、ビタミンCも豊富です。花粉シーズン前の秋〜冬に旬を迎えるため、積極的に食べておくとよいでしょう。
15. ルイボスティー
ルイボスティーに含まれるポリフェノールのひとつ「アスパラチン」は、抗炎症・抗アレルギー作用が研究されています。カフェインゼロなので就寝前でも飲めます。ノンカフェインで腸に優しい飲み物として花粉シーズンに取り入れてみましょう。
食事で花粉症対策をするためのポイント
食事療法を効果的に進めるには、以下のポイントを心がけてください。
1. シーズン前から始める 花粉飛散が始まる2〜3ヶ月前から食事改善をスタートすることで、腸内環境が整い症状の出方が変わってきます。
2. 継続することが大切 週1〜2回では効果が薄く、毎日継続することが重要です。難しい食材は缶詰や加工品（サバ缶・ヨーグルト）を活用しましょう。
3. 複数の食材を組み合わせる 「これを食べれば万能」という食品はありません。抗炎症食品・発酵食品・免疫サポート食品をバランスよく組み合わせることが体質改善への近道です。
4. 悪化させる食品を避ける 食事対策と並行して、花粉症を悪化させるNG食品や生活習慣を避けることも同様に重要です。
まとめ
花粉症に効く食べ物・飲み物15選をご紹介しました。腸内環境と免疫バランスを整えることが、花粉症の体質改善への近道です。薬やマスクと併用しながら、今日から食事を少しずつ変えていきましょう。
また、室内での空気清浄機の活用やマスクの正しい選び方と組み合わせることで、より総合的な花粉症対策が可能です。
花粉症ラボ編集部より：この記事の情報は一般的な健康情報として提供しています。症状が重い場合や食物アレルギーがある場合は、医師・薬剤師にご相談ください。